Då var det premiär. Tänkte att jag varje fredag ska droppa ett Veckans löppass här på bloggen. Ett pass jag faktiskt sprungit, hur det kändes, vad som var klokt med det (eller inte), och så kokar jag ner det till nåt du kan testa själv. Tanken är att tvinga mig att reflektera istället för att bara trycka upp allt på Strava och gå vidare med livet som om ingenting hänt. Vi kör.

Veckan som gått

Två rundor blev det. 22,8 km totalt. Ingen mängdvecka direkt, men vi kallar det kvalitet över kvantitet och låtsas att det var planen hela tiden.

• Måndag, Malmö, 6,58 km. Lugn jogg med Niklas. Strava-rubriken sa allt: ”Känslan bättre än pulsen”. Snittpuls 142, sköna 6:06/km. Återhämtning maskerad som socialt umgänge, min favoritsort.
• Söndag, Lidköping, 16,21 km. Det här var passet. Återkommer.

Veckans löppass

Söndagens 16 km får inviga serien. Inte för att den var smart upplagd, utan just för att den inte var det.

Hur jag sprang det

Planen var en lugn långtur. Det blev en långtur i fel ände av pulsskalan. 5:17/km i snitt över 16 km, puls 169 i snitt och 187 som mest. Pulsen låg och guppade runt i zon 4 som en hund som precis hoppat i sjön och är helt såld på att det här var en lysande idé. Garmin la 35 minuter i zon 3 och 32 i zon 4, alltså över en timme i ”det här börjar svida”-land. Snabbaste 5:an på 25:53, 10:an på 53:15. Sen klistrade klockan på en overreaching-stämpel, vilket är Garmins artiga sätt att säga lugna ner dig, gubben.

Vad jag tycker om det

Ärligt? Det var ett tröskelpass som smugit på sig ett par långturskläder och hoppats att jag inte skulle märka. Träningsbelastning 282 på en söndag är rejält tilltaget. Roligt? Absolut. Smart att köra varje vecka? Nej. Om varje långtur blir en tävling mot mig själv slutar det med att jag är trött jämt och står och undrar vart farten tog vägen. Nästa gång släpper jag pulsen en hel zon och springer så lugnt att det nästan känns pinsamt. Det är liksom där grejen sitter.

Vad passet faktiskt ger

• Bättre motor. All tid i zon 3 och 4 är precis där farten bor.
• Vana att stå ut med obekvämt tempo länge, vilket är minst halva loppet mentalt.
• Du lär dig hålla farten även när benen börjar surna mot slutet.

Koka ner det: passet du kan testa

Vill du ha samma effekt utan att lura dig själv? Kör det kontrollerat istället:

• Uppvärmning: 15 min lugnt, avsluta med några stegringar.
• Huvuddel: 5 x 1000 m i ungefär 5:00/km, alltså strax under 5k-fart. 2 min lugn jogg mellan varje.
• Nedjogg: 10 min, så lugnt att grannen undrar om du gått sönder.

Dryg timme totalt, men bara 5 km i hård fart. Samma motorbygge som söndagen, utan att kroppen tror att den sprungit ett lopp. Känns 1000:orna lätta drar du på 5 sekunder per km nästa gång. Inte mer. Du är inte fullt så pigg som du tror.

Det var veckan. Vi ses nästa fredag. Spring lugnt på de lugna och hårt på de hårda. Kom igen. 💪