Kort vecka i loggen, men inte tom. Två pass, en löptur och en cykeltur, och midsommarsvettningen sitter fortfarande kvar i kroppen. Jag tänkte att jag skriver ner det ändå, mest för att hålla mig ärlig.

Veckan som gått

Totalt 8,4 km löpning och 25,7 km cykel. Blygsamt, men bättre än soffan.

• Afternoon Run (tisdag): 8,42 km, 6:06 min/km, snittpuls 149. Lugnt distanslunk i Lidköpingsvärmen.
• Evening Ride (onsdag): 25,74 km, tröskelpass på cykeln, 4×8 minuter i zon 4 med 2 minuters vila. Snittpuls 143, maxpuls 166. Benen sa ifrån på sista intervallen.

Veckans löppass: tisdagslunket som bara skulle bli av

Det fanns bara ett löppass att välja på den här veckan, så valet gjorde sig självt. Och ärligt talat, det var precis ett sånt pass jag behövde.

Hur jag sprang det

8,42 km på 51 minuter, snittfart 6:06 min/km. Snittpulsen låg på 149 och toppade på 167 i någon uppförsbacke där jag bestämde mig för att inte gå. Nästan hela passet låg i zon 2, runt 38 minuter, med bara dryga 5 minuter uppe i zon 3 och exakt noll sekunder i zon 4. Snabbaste femman landade på 30:29. Garmin stämplade det som aerobic base, alltså grundträning, och det stämmer bra med känslan. Ingen hjälte, bara ett stadigt tramp framåt.

Vad jag tycker om det

Det här är passet folk hoppar över för att det inte känns tufft nog. Det gör jag också, ofta. Men de lugna kilometrarna är själva grundmuren. Pulsen låg och snäll, som en gammal hund som traskar bredvid dig och inte har någon brådska alls. Inget att skryta om på Strava, men det är den här sortens pass som gör att de hårda passen faktiskt går att genomföra senare i veckan.

Vad passet faktiskt ger

När du springer långsamt och länge tränar du kroppen på att bränna fett och att pumpa runt blodet effektivare. Hjärtat blir starkare, de små blodkärlen i musklerna blir fler, och du bygger en motor som orkar hålla längre utan att gå sönder. Trist på pappret, guld i praktiken.

Koka ner det: passet du kan testa

Vill du ha ut lite mer av ett lugnt distanspass utan att sabba det som gör det bra, lägg in några korta ryck på slutet:

• Uppvärmning: 10 minuter riktigt lugnt, så lugnt att du kan prata i hela meningar.
• Huvuddel: 25 till 30 minuter i behagligt tempo, zon 2, där du hela tiden känner att du hade kunnat springa längre.
• Krydda på slutet: 4 gånger 20 sekunder där du ökar till ett tempo som känns rappt men inte panik, med 90 sekunders lugn jogg emellan.
• Nedjogg: 5 minuter riktigt sakta, låt pulsen segla ner.

Poängen är att 90 procent ska vara skönt och lätt. Rycken finns bara där för att påminna benen om att de kan röra sig snabbt också.

Kort vecka, men rätt känsla. Ibland är det viktigaste passet det som bara blir av. Kom igen, nästa vecka kör vi lite mer.